Por Nadia Shapiro
Hay una frase que escucho bastante: “A mi edad, ¿para qué voy a empezar?”. Y justamente creo que después de los 60 hay muchísimos motivos para hacerlo.
Cuando hablamos de actividad física en personas mayores, muchas veces pensamos solamente en caminar. Y sí, caminar es buenísimo: salir, moverse, hacer las compras, subir escaleras y mantenerse activo durante el día. Todo suma. Pero hay algo fundamental que todavía necesitamos promover mucho más: el entrenamiento de fuerza.
Con el paso de los años vamos perdiendo progresivamente masa muscular y fuerza, y si además nos volvemos más sedentarios, esa pérdida puede acelerarse. Y perder músculo no es solamente una cuestión estética. Estamos hablando de la fuerza que necesitamos para levantarnos de una silla, subir una escalera, cargar una bolsa, caminar con seguridad, mantener el equilibrio y continuar siendo independientes.
Por eso siempre digo que ir al gimnasio después de los 60 no es una cuestión de edad ni de estética: es invertir en calidad de vida.
EMPEZAR DE A POCO, PERO EMPEZAR
Nadie tiene que levantar grandes pesos el primer día ni realizar ejercicios extraordinarios. Se puede comenzar progresivamente, con ejercicios adaptados a cada persona y con el acompañamiento de profesionales.
Lo importante es empezar y sostenerlo en el tiempo.
Además, mantenerse activo tiene beneficios que van muchísimo más allá de los músculos. El movimiento favorece la salud cardiovascular, los huesos, el equilibrio y el estado de ánimo, y también constituye una herramienta importante para preservar la función cognitiva.
Desde la nutrición deportiva tengo la posibilidad de acompañar y evaluar a personas mayores de 60 años que entrenan, y algo que me encanta mostrarles es que la composición corporal puede cambiar a cualquier edad.
He visto cambios en mujeres mayores de 60 años que comenzaron a entrenar fuerza, mejoraron su alimentación y fueron constantes. Me parece importante contarlo porque muchas veces creemos que después de determinada edad ya no podemos mejorar.
Claro que podemos.
Quizás el proceso sea diferente al de una persona de 20 o 30 años y siempre deberá adaptarse a las condiciones individuales, pero nuestro cuerpo continúa respondiendo a los estímulos que le damos.
Por eso debemos construir el cuerpo que necesitamos para vivir bien, mantenernos activos y conservar nuestra calidad de vida.
LA PROTEÍNA, UNA GRAN ALIADA
La nutrición tiene muchísimo para aportar en esta etapa de la vida.
Uno de los nutrientes a los que debemos prestar especial atención es la proteína, una gran aliada para conservar la masa muscular, especialmente cuando una alimentación adecuada se combina con entrenamiento de fuerza.
¿Dónde podemos encontrarla? En alimentos cotidianos como huevos, carnes, pollo, pescado, leche, yogur, quesos y legumbres.
Una recomendación sencilla que suelo dar es mirar cada comida y preguntarnos:
“¿Dónde está mi proteína?”
No necesitamos preparar recetas complicadas. Podemos agregar huevos al desayuno, elegir un yogur para una colación, incorporar queso a una comida, preparar una tortilla, sumar pollo o carne al almuerzo o utilizar lentejas, garbanzos y porotos en diferentes preparaciones.
Son pequeños cambios que, sostenidos en el tiempo, pueden hacer una diferencia.
CALCIO, HIDRATACIÓN Y HÁBITOS COTIDIANOS
Otro nutriente importante es el calcio. Conservar nuestros huesos fuertes también forma parte de mantener nuestra independencia. Leche, yogur y quesos son algunas de las fuentes sencillas de incorporar dentro de una alimentación variada.
Y hay algo que parece demasiado básico, pero que muchas veces olvidamos: tomar agua.
A medida que envejecemos puede disminuir nuestra percepción de la sed. Por eso, no siempre conviene esperar a tener sed para hidratarnos.
Dejar una botella de agua a la vista, tomar un vaso con las comidas o establecer determinados momentos del día para beber agua son estrategias sencillas que pueden ayudar muchísimo.
LA CONSULTA NUTRICIONAL NO ES SOLAMENTE PARA BAJAR DE PESO
También tenemos que cambiar la manera en que pensamos la consulta nutricional.
Ir al nutricionista no debería comenzar solamente cuando queremos bajar de peso o cuando aparece una enfermedad. 
Podemos consultar para aprender a alimentarnos mejor, conocer si estamos cubriendo nuestras necesidades, organizar las comidas, acompañar el entrenamiento y cuidar nuestra masa muscular y nuestra salud a largo plazo.
Desde la nutrición deportiva podemos, además, evaluar la composición corporal y realizar un seguimiento que vaya mucho más allá del número que muestra una balanza.
Porque la balanza no cuenta toda la historia.
Una persona puede no haber modificado demasiado su peso y, sin embargo, haber mejorado su masa muscular, su fuerza, su rendimiento y, fundamentalmente, la manera en que se siente y se mueve.
PEQUEÑOS CAMBIOS, GRANDES OBJETIVOS
Si tuviera que dejar algunos consejos sencillos serían estos: movete todos los días, animate a entrenar fuerza, incorporá proteínas en tus comidas, consumí alimentos ricos en calcio, comé frutas y verduras, tené agua siempre cerca y buscá ayuda profesional cuando la necesites.
Y si tenés una mamá, un papá, una abuela, un abuelo o una persona mayor cerca, también podemos ayudarlos.
Invitarlos a caminar, acompañarlos al gimnasio, compartir una comida saludable o simplemente alentarlos a empezar puede ser mucho más importante de lo que pensamos.
Porque el objetivo no es solamente vivir más años.
Para mí, el verdadero objetivo es llegar a esos años pudiendo levantarnos solos, caminar, viajar, jugar con nuestros nietos, encontrarnos con amigos, hacer nuestras compras, disfrutar y seguir tomando nuestras propias decisiones.
No necesitamos empezar haciendo todo perfecto.
Podemos comenzar con una caminata. Con dos días de gimnasio. Agregando un huevo al desayuno. Tomando un vaso más de agua.
Lo importante es dar ese primer paso.
La edad no debería ser una excusa para dejar de cuidarnos. Siempre podemos empezar a construir una versión más fuerte, activa e independiente de nosotros mismos.
